Dies ist dein Blumenstrauß
verschiedener Yogini-Sadhana-Übungen.

Während der 21-tägigen Sadhanas werden wir dir an vielen Wochentagen Übungen schicken.
Diese Seite ist für diejenigen, die zusätzliche Inspiration wünschen.

Höre auf die Signale deines Körpers und vertraue darauf,
dass die richtigen Übungen dich rufen werden.
(Und vergiss nicht: Du bist eine Frau und kannst jederzeit deine Meinung ändern.)

 

Wir haben eine Menge Übungen aufgeführt, du musst sie nicht alle machen. Wenn du bereits eine tägliche Übung hast, überlege dir, einige von dieser Seite hinzuzufügen, sodass wir ein paar Übungen in unserem Sadhana-Kreis zusammen machen werden.

Wenn du irgendwelche Fragen hast, dann teile sie auf unserer Sadhana-Facebook-Seite oder tippe sie auf unserer Teleretreat-Seite ein (wir werden dir den Link einen Tag vor dem Retreat zuschicken). Dort kannst du deine Fragen auch live während des Retreats eintippen und Chameli wird sie beantworten, so es die Zeit erlaubt.

Viele dieser Praktiken sind abgewandelte Versionen alter Schriften der Göttinnen-Traditionen aus Indien und Tibet, und einige fanden den Weg zu uns ohne diese Bücher.

Ich widme die Früchte meiner Übungen allen fühlenden Wesen.

Liebe deinen Körper

Der Körper ist dein Fahrzeug, dein Lehrer, dein Tempel.
Pflege ihn und halte ihn entspannt, gesund und stark.

Übung: Die Hüften erwecken

Stelle die Füße schulterbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt und locker, nicht durchgedrückt.
Halte deinen Oberkörper aufrecht, aber entspannt.
Überprüfe deinen Körper, um sicherzustellen, dass Kiefer, Schultern, Hüften und Knie locker und entspannt sind.
Atme ein und schiebe die Hüften leicht nach hinten.
Atme aus und schiebe die Hüften nach vorne.
Beim Einatmen öffne deine Hüften und fülle dein Becken mit Luft.
Beim Ausatmen leite die Luft in die Beine und durch die Füße in die Erde.
Beim Einatmen erlaube der Luft, deinen Körper hinauf zu fließen, so als ob du sie aus der Erde durch deine Beine hinauf saugen würdest.
Beim Ausatmen presse die Luft wieder nach unten durch die Beine und in die Erde.
Lass deinen Atem seinen eigenen Rhythmus finden, mal weich und subtil, mal wild und energiegeladen.
Lass deinen Körper in den Rhythmus des Atems hinein entspannen, erlaube deinem Hals und deinen Händen sich zu entspannen.
Lass Töne kommen, wenn du an einem Ort bist, wo das möglich ist.
Wenn du müde wirst, lass deinen Oberkörper nach vorne fallen, locker zum Boden hängen, die Knie gebeugt.
Mache diese Übung etwa 10 Minuten lang.
Komme zum Ende, indem du Musik anmachst, deine Beine kräftig schüttelst und deinen Körper tanzen lässt. Bemerke, wie die Energie in deinem Körper fließt.
Wenn du mehr Zeit hast, lege dich auf den Rücken und ruhe dich aus, so lange du möchtest.

Übung: Yoga

:: Nimm an einem Yoga-Kurs teil.

:: Mach drei Sonnengrüße jeden Morgen

:: Feueratem: Setz dich bequem hin. Hebe deine Hände in die Luft und forme ein „V“. Winkle alle Finger an die Handfläche an, außer dem Daumen: halte den Daumen hoch. Spanne deine Beckenbodenmuskulatur an. Atme schnell und kräftig durch die Nase ein und aus. Benutze deine Bauchmuskeln, um die Luft ein und aus zu pumpen. Mach das zwei Minuten lang. Atme ein, halte deinen Atem an, atme noch etwas mehr ein; dann lass die Arme langsam herabsinken, während du ausatmest.
Wenn du mehr Zeit hast, lege dich auf den Rücken und ruhe dich aus, so lange du möchtest

Übung: Den Tempel nähren

::  Wie wäre es mit einem täglichen grünen Smoothie?

:: Mach eine innere Reinigung (Darm, Leber?)

:: Verpflichte dich, während des Sadhana-Retreats mehr Gemüse in deine tägliche Ernährung mit aufzunehmen.

:: Gibt es eine bestimmte Angewohnheit, die du dir abgewöhnen oder vielleicht eine Pause machen möchtest (Koffein, Zucker?) 

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Übung: Tanzen

:: Nimm an Tanz-Workshops in deiner Nähe teil.
:: Stelle eine 20-minütige Wiedergabeliste oder CD mit Songs zusammen, die alle unterschiedliche “Stimmungen” vermitteln. Tanze deine Gefühle.
:: Wenn du tanzt, schließe deine Augen und warte. Verbinde dich mit dem feinen inneren Zittern und lass es dich bewegen.

Übung: Gehen/Laufen

:: Bewege dich in der Natur, nimm die Natur mit dem ganzen Körper auf.
:: Laufe mit einer Freundin und teilt miteinander, was gerade in eurem Leben passiert.
:: Laufe, ohne im Kopf zu sein.

Übung: Göttinnendusche

 

Sitze oder stehe.
Atme.
Lege deine Hände auf deinen Kopf.
Fange an, langsam deinen Kopf,
dein Gesicht, deinen Hals und deinen Körper hinunterzustreicheln.
Streichle deinen Körper zärtlich bis ganz zu den Füßen hinunter.
Lass den Oberkörper dann vorn überfallen
und lass dich für ein paar Atemzüge hängen, in der Hüfte gebeugt.
Erlaube deinem Oberkörper und Kopf, locker und schwer zu sein.
Dann richte deinen Körper bis zum Kopf wieder Wirbel für Wirbel auf.
Nimm dir einen Moment, dich den Empfindungen im Körper
weit zu öffnen und sie ganz zu fühlen.
Jetzt kannst du deinen Tagesablauf weiterführen.
Die Auswirkungen dieser Übung werden immer kraftvoller.
Tägliches Üben wird dich reich belohnen.

Höre dir die geführte Audio Version der Göttinnendusche hier an.

 

Übung: Dankbarkeit für Gaia

Setz dich mit deiner Mahlzeit entspannt und bequem hin.
Wenn du zu essen beginnst, öffne dich so, als wenn du direkt von Gaia gefüttert würdest.
Erbiete Lob und Dankbarkeit für dein Essen und nimm die Nahrung mit dem Bewusstsein auf, dass sie von Mutter Erde kommt und dass du von ihr isst, wenn du isst.
Du kannst diese Übung noch ausdehnen, indem du bemerkst und wertschätzt, dass du, während du hier sitzt, von ihr unterstützt wirst und dass sie dich trägt, wenn du gehst.

Sogar dein Atem ist das Geschenk ihrer Luft.
Gaia ist überall um dich herum, sie liebt und nährt dich. Bedanke dich bei ihr für alles, was sie dir gibt. Durch deine Empfangsbereitschaft wirst du dich ihrer Weisheit öffnen und mit ihr von einem Ort kommunizieren, der aus einer viel tieferen Quelle kommt als dein Verstand.
Gaia wird dich an Geheimnissen teilhaben lassen, durch die Blätter, durch die Schatten auf dem Asphalt und durch die kleinen Wellen, die auf dem Wasser tanzen.

Meditationen

Pflanze deine Wurzeln in Gewahrsein.

 

Übung: Die Herz-Meditation 


:: Diese Version von Atishas Herz-Meditation ist von Arjuna Ardagh:

Lass deinen Atem sich sanft aus der Mitte deines Brustkorbs hinein und heraus bewegen und dabei den Sitz deines Brustkorbs, die Mitte deines Herzens, beleben.

Du kannst dir vorstellen, dass da ein offenes Fenster in der Mitte deiner Brust ist, ein offenes Fenster zum weiten Himmel in deinem Herzen, ein offenes Fenster in die Bewusstheit.

Während der Atem durch das offene Fenster deines Herzens einströmt, kannst du einatmen, was immer in diesem Augenblick auftaucht und erlauben, dass es sich in der Quelle von Allem auflöst. Wenn du Gedanken bemerkst, gib ihnen Gelegenheit, auf dem einströmenden Atem zu reiten, um vom offenen Fenster des Herzens aufgesogen zu werden und sich im ausgedehnten Himmel des Bewusstseins aufzulösen, so wie Wassertropfen im Meer vergehen.

Dem Zustand von Gegenwärtigkeit und Liebe kannst du ermöglichen, mit dem Ausatmen auszuströmen und damit deine Umwelt zu segnen. Mit Gefühlen und Körperempfindungen kannst du ebenso verfahren. Erlaube, dass sie beim Einatmen einströmen und durch das offene Fenster des Herzens wieder aufgenommen werden und sich in der Quelle des Alls auflösen. Lass beim Ausatmen Heilenergie ausströmen, welche die ganze Welt segnet.

Sobald dir die Übung im Umgang mit deinen inneren Empfindungen leichter und natürlicher gelingt, kannst du dein Gewahrsein auf die Gefühle, Gedanken und Körperempfindungen anderer Menschen ausdehnen, sie allesamt durch das offene Fenster deines Herzens aufnehmen und ermöglichen, dass beim Ausatmen Segen ausströmt. Dehne dich weiter aus, atme alles Leid, allen Schmerz und alle Missverständnisse ein, indem du sie schlicht in die Alchemie des Herzens einatmest und den Raum gewährst, dass all das umgewandelt wird und Segen ausgeatmet wird.

Du kannst dir überdies vorstellen, dass sich dein Gewahrsein auf die ganze Erde ausdehnt. Beginne mit deiner Stadt, deinem Land und deinem Kontinent und dehne dich so weit aus, bis du die ganze Erde und alle Wesen zu allen Zeiten mit ihren Hoffnungen und Träumen, Freuden und Sorgen, Ängsten und Ärgernissen fühlen kannst, und atme all das einfach ein, um anschließend Segen auszuatmen.

Diese wunderbare Meditation kannst du morgens oder abends ausführen, sie ist überdies auch eine Methode, jedem Augenblick zu begegnen.

Höre dir hier eine geführte Reise der ‘Herz-Meditation’ an.

Übung: Inneres Mudra

In dieser Aufnahme führt dich SimoneRita durch eine kurze Morgenmeditation. 

Gebete

Eine intime Beziehung mit dir, der Göttin und der Welt.. 

Gayatri Mantra

Menschen aus der ganzen Welt singen dieses tief bewegende Gebet genau jetzt,
alle zur gleichen Zeit.
Egal, zu welcher Tages- oder Nachtzeit Du singen magst,
es wird immer andere geben, die dieses Mantra ebenfalls singen.
Gayatri ist ein uraltes Stundengebet, das den Planeten umkreist.
Das Gayatri Mantra ist einer der Grundtöne der Transformation des Bewusstseins und
ist eine mit der Lebenskraft der Natur identische Vibration.
Das Mantra wird in seiner Originalsprache Sanskrit gesungen.
Es ist eins der ältesten Gebete der Menschheit; seine Stimmung ist ebenso
vorzeitlich wie leicht. Dieses Gebet richtet sich an die höchste Weisheit,
die Leuchtkraft des Kosmos, um eine Verwirklichung unserer wahren Natur ans Licht zu bringen.
~ ShantiMayi.

Sing ein Gayatri Mantra für die Welt. Für die Menschen in Afrika. Für jeden Ort, der dir in den Sinn kommt.

AUM BHOOR BHUWAH SWAHA,
TAT SAVITUR VARENYAM
BHARGO DEVASAYA DHEEMAHI
DHIYO YO NAHA PRACHODAYAT.

Hier ist Shantimayi, die das Mantra rezitiert:

Hier ist Premo’s Version des Mantras (die wir am häufigsten in unseren Ashrams singen):

Und hier ist Deva Premal’s Version:

 

Lakshmi Gebet

Wenn es sich für dich richtig anfühlt, kannst du dieses Gebet mit einem Lakshmi Mantra beginnen und beenden:
Om Shri Lakshmi Jay Namaha

Schritt 1 – Dankbarkeit
Öffne dein Herz in Dankbarkeit. Richte deine Aufmerksamkeit auf alles, für das du dankbar bist und bedanke dich. Du kannst es laut sagen, sanft flüstern oder es in Gedanken tun

Schritt 2 – Frage
Frage, wonach dein Herz sich sehnt. Frage mit Unschuld, wie ein Kind. Fasse deine Wünsche und Sehnsüchte in Worte. Sprich sie laut oder im Geiste aus oder flüstere sie sanft.

Schritt 3 – Lass los
Jetzt lass deine Gebete frei, als ob du deine Hand öffnest, und lass alles los. Wenn du möchtest, flüstere innerlich „Ich gebe sie dir. Es ist nun an dir.“

Das Liebende-Güte-Gebet

Wenn du die erste Strophe des Gebets sprichst, sprich sie für dich selbst. Wenn du die zweite Strophe des Gebets sprichst, sprich sie für einen geliebten Menschen.
Wenn du die dritte Strophe des Gebets sprichst, sprich sie für jemanden, mit dem du in Konflikt bist. Wenn du die letzte Strophe des Gebets sprichst, sprich sie für die gesamte Menschheit.

Möge ich liebende Güte haben
Möge es mir gut gehen
Möge ich glücklich und entspannt sein
Möge ich liebende Güte haben.

Mögest du liebende Güte haben
Möge es dir gut gehen
Mögest du glücklich und entspannt sein
Mögest du liebende Güte haben.

Mögest du liebende Güte haben
Möge es dir gut gehen
Mögest du glücklich und entspannt sein
Mögest du liebende Güte haben.

Mögen alle Wesen liebende Güte haben
Möge es allen Wesen gut gehen
Mögen alle Wesen glücklich und entspannt sein
Mögen alle Wesen liebende Güte haben.

Inneres Yoga

Die Alchemie des verkörperten Bewusstseins.

Übung: Der Thron im Herzen

Visualisiere einen leeren Thron in deinem Herzen, bereit, die Göttin zu empfangen. Öffne Dich, sei verfügbar und bereit für Sie.

Übung: Sei das wonach du dich sehnst.

 Mahatma Gandhi hat gesagt: “Du musst der Wandel sein, den du in der Welt sehen möchtest.” Um tiefere Liebe, nach der du dich sehnst, zu entwickeln, musst du sie sein.

Wenn du dich nach Respekt sehnst, sei respektvoll.
Wenn du dich danach sehnst, gesehen zu werden,
sei jemand, der andere sieht.

Wenn du dich nach Freundlichkeit sehnst, sei freundlich.
Wenn du geliebt werden möchtest, gib Liebe.

Übung: Guru Yoga

Wähle eine Göttin, eine(n) Heilige(n) oder ein Lehrer(in), mit der/m du diese Übung machen möchtest. Du kannst sie auch mit dem Kreis der Yoginis als Guru machen.
Stell dir mit geschlossenen Augen vor, dass dieses Wesen vor dir steht.

Beim Einatmen atme ihre Qualitäten ein, fülle dich ganz mit ihnen.
Beim Ausatmen, verschmelze mit ihr.

Übung: Feel Kiss Flow


Diese Übung wird dir helfen, dich von einem verkopften Feststecken in einem Gefühl zu befreien und dir ermöglichen, das wahre Gefühl dahinter wieder zu spüren. Sie hilft dir, die Fähigkeit zu entwickeln, mit Gefühlen präsent zu bleiben, auch mit sehr starken, damit sie wieder fließen können und du wieder neu im Fluss der Weisheit verweilen kannst.

Feel (fühlen)
~ Fühle das Gefühl, jedes Gefühl, als eine Empfindung im Körper.

Kiss (küssen) ~ Berühre diese Empfindung mit deinem Atem, so als ob du es von der Innenseite mit dem Atem küssen möchtest.

Flow (fließen) ~ Jetzt hat das Gefühl Raum zu fließen. Wenn wir Gefühlen erlauben, wieder zu fließen, ändern sie sich sehr schnell.

Jetzt bist du bereit für den neuen Moment, Feel – Kiss- Flow…

Höre dir die geführte Audio Version von Feel-Kiss-Flow hier an here

Übung: Die ersten fünf Tatvas ~ Das Berühren der Elemente

Ich berühre die Erde mit meinem ganzen Körper und Sein.

Ich berühre die Luft, während sie sich in mir bewegt. Ich berühre die Luft mit meiner Haut.

Ich berühre das Feuer in meiner Verdauung, während ich die Wärme der Sonne fühle.

Ich berühre das Wasser, während ich trinke, während ich eine Dusche nehme.

Ich berühre den Äther, den Raum zwischen allem. Ich berühre den Äther mit Bewusstsein.

Übung: Alle Gefühle willkommen heißen

Wann immer du dich provoziert, irritiert
oder gezwungen fühlst zu reagieren, stoppe.
Setz dich zurück in den Sattel.
Durchleuchte deinen Körper und bemerke, was du fühlst.
Achte auf alle Bereiche mit starker, emotionaler Ladung,
fühle, was dort passiert.

Bleibe mit diesen Empfindungen,
lass die Geschichte fallen – das Warum und Weil.
Tue absolut alles, um zu erfahren, was gerade hier ist.
Fühle dein Innenleben wie zum ersten Mal.
Wenn da noch mehr emotionale Spannung darauf wartet,
gefühlt zu werden,
nehme dir noch ein paar Minuten mehr,
um das Gefühl noch vollkommener zu spüren.
Mach weiter, bis die emotionale Ladung vorüber ist.
Fühle dich jetzt selbst –
du bist nicht einfach eine liebende Person,
du selbst bist die Liebe.

Übung: Das Mudra der inneren Darbringung

Bringe die Daumen und Ringfinger zusammen, alle anderen Finger bleiben gerade. Lasse die Hände auf deinen Oberschenkeln oder deinem Schoß in diesem Mudra ruhen, während du betest oder meditierst.

Übung: Gefühle ausdrücken, die frei von einer Geschichte sind

Für diese Übung solltest du eine Zusammenstellung vieler verschiedener
Musikstile vorbereiten.

Mache eine Playlist auf deinem iPod oder Computer 
mit sanfter und beruhigender Musik, aber auch mit wütender und
aufsässiger Musik.

Suche Musik, die einen starken, dynamischen Beat sexueller Energie hat
und solche, die sanft und hingebungsvoll ist.
Suche Musik, die jede Art von Gefühlen in dir erweckt:
Trauer, Sehnsucht, Wut, Freude, Leidenschaft und Verbitterung.
Deine Zusammenstellung sollte etwa 30-45 Minuten lang sein.
Gehe jetzt in dein Zimmer, mach das Telefon aus, achte darauf, dass du nicht gestört wirst.
Mach die Musik an.
Gebe dich diesen Gefühlen eins nach dem anderen hin.
Du kannst tanzen, schreien, deine Sehnsucht hinausrufen.
Benutze deinen ganzen Körper, um jedes Gefühl auszudrücken.
Gebe Töne von dir.
Lass die Musik dich in jede Gefühlswelle tragen. Ganz grundlos.
Wenn es vorbei ist, lege dich für einige Minuten hin
und spüre in deinen Körper hinein.

Beziehungen

 Die Erforschung von tieferer Liebe und Intimität. 

Übung: Puja für Paare    

Dies ist eine kraftvolle Praxis, die du mit deinem Partner oder
vor einem Altar, der deinen zukünftigen
Partner repräsentiert, machst.

Sobald du morgens wach bist,
setzt euch einander auf dem Bett gegenüber.
Wechselt euch bei dieser Übung ab.
Schaue in ein Auge deines Partners.
Einer von euch wird beginnen:

Wenn du an der Reihe bist, drücke
deine Liebe und Hingabe an deinen
Partner aus.

Sieh deinen Geliebten als die Gottheit.
Erzähle deinem Geliebten von der Tiefe deiner Verpflichtung,
dass dein Geliebter dich besser kennt als du dich selbst.
Gib dich der Führung deines Geliebten hin.
Verneige dich vor deinem Geliebten, bringe deinen
Kopf bis zur Matratze.

Gib dich ganz und gar dem Geliebten.
Wechselt dann die Rollen. 

 

 

Übung: Wertschätzung ausdrücken

Sorge dafür, dass du jeden Tag fünf Dinge ausdrückst,
die du an deinem Partner wertschätzt.
Du kannst diese Wertschätzungen über den Tag verteilen
oder du kannst dich hinsetzen und sie alle zusammen als eine strukturierte Praxis mitteilen,
die nur ein paar Minuten dauern wird:

Wertschätze eher Qualitäten als praktische Dinge:
Ich schätze, wie liebevoll und fürsorglich du bist;
ich schätze deinen Sinn für Humor;
ich schätze, wie sehr ich auf dich zählen kann;
ich schätze, wie viel Schönheit du in unser Zuhause bringst.

Mache dies jeden Tag, ob du dich danach fühlst oder nicht.
Es wird eine Qualität erwecken, die oft vergessen wird.

Übung: Ich möchte dich dazu zwingen

Du kannst diese Übung mit einem Partner oder auch alleine machen.
Partner A: Denke an etwas, das du gerne an deinem Partner ändern würdest.
Beispiel: Ich möchte, dass du mir mehr Aufmerksamkeit schenkst.

Schritt #1
Partner A sagt den Satz: „Ich möchte dich dazu zwingen…“ (ergänze, was du ändern möchtest).
Beispiel:„Ich möchte dich dazu zwingen, dass du mir mehr Aufmerksamkeit schenkst.“
Wiederhole dies dreimal, lass die Energie immer fordernder werden.

Schritt #2
Partner A wiederholt: „Ich möchte dich dazu zwingen…“ und fügt am Ende hinzu: „…damit ich nicht fühlen muss,…”
Beispiel: „Ich möchte dich dazu zwingen, dass du mir mehr Aufmerksamkeit schenkst, damit ich mich nicht so alleine fühle, damit ich nicht fühlen muss, dass ich nicht interessant oder gut genug für dich bin.“

Schritt #3
Partner A sagt nun: „Ich gebe dir die Freiheit so zu sein, wie du bist und ich bin bereit zu fühlen…”
Beispiel: „Ich gebe dir die Freiheit genauso zu sein, wie du bist und ich bin 100% bereit, mich allein und nicht gut genug für dich zu fühlen.

Schritt #4
Partner A, schau deinen Partner an und spüre die Liebe, die du für diesen Menschen empfindest.
Jetzt sag einen Satz, der folgendermaßen beginnt: „Aus meiner Liebe zu dir wünsche ich dir…”
Beispiel: „Aus meiner Liebe zu dir wünsche ich dir, dass du in deinem Leben 100% aufmerksam zu dir bist.
Aus meiner Liebe zu dir wünsche ich dir, dass du das Leben total genießt, dass du jeden Moment wirklich tief erlebst und dass du die Liebe, die für dich da ist, auch richtig spüren kannst
.”

Schritt #5
(Wenn du die Übung mit einem Partner gemacht hast, kann der Partner dir nun mitteilen, wie es war, dich zu empfangen.
Partner B sagt: Ich fühle mich unterstützt” oder Ich fühle mich immer noch gedrängt” oder Ich fühle mich immer noch gezwungen.”

Übung: Gibberish sprechen

Wann immer eine Meinungsverschiedenheit oder eine
Disharmonie in der Familie herrscht oder jederzeit, wenn du Lust darauf hast,
steige um auf Gibberish.
Ihr werdet alle weiterhin kommunizieren und euch
voll und ganz miteinander verbinden,
aber es ergibt keinen Sinn mehr.
Drücke alles aus, was in dir ausgedrückt werden will,
indem du Nonsens-Worte benutzt.
Mache dies mindestens fünf Minuten lang
oder auch 15 Minuten lang.
Habe Spaß dabei, sei großzügig mit deinem Nonsens.
Wenn du fertig bist,
versuche dich zu erinnern, was das Problem war.
Mit unbewegter Miene.
(frei nach Osho)